Dodaj ofertę za darmo

Jak pozbyć się oponki na brzuchu?

2018-10-12

Oponka to teraz problem większości ludzi, nawet tych trenujących na siłowni. Tłuszcz zbierający się w dole brzucha najczęściej idzie w parze z „podlanymi” boczkami. Dlaczego takie zjawisko ma miejsce? Przecież ćwiczysz regularnie i jesz 5 posiłków dziennie, więc o co chodzi? To co dyktuje naszemu organizmowi gdzie ma odkładać nam tłuszcz to w dużej mierze genetyka, ale też to co jemy, jak trenujemy i ile mamy stresów dnia codziennego. Istnieją skuteczne sposoby walki z tłuszczem na brzuchu, ale nie ma czegoś takiego jak miejscowe spalanie, możemy jedynie przeprowadzić redukcję z głową i cała nasza sylwetka nabierze szczuplejszych kształtów.




Znaczenie treningów w odkładaniu tkanki tłuszczowej

Chociaż odchodzi powoli w zapomnienie to panuje jeszcze pogląd, że robienie codziennie brzuszków spali tkankę tłuszczową na brzuchu, nic bardziej mylnego. Trening brzucha, pod warunkiem oczywiście, że jest skuteczny służy do rozbudowania i umocnienia mięśni, a nie do spalania tłuszczu. Jeżeli rozbudujemy je nadmiernie, a nie spalimy tkanki tłuszczowej to będziemy mieli wrażenie, że mamy troszkę wydęty brzuch, pod spodem będą niewidoczne mieśnie, które trzeba odsłonić. Istnieje sposób treningu, którzy potencjalnie może spalać tkankę tłuszczową, ale musi być intensywny i zawierać różnorodne ćwiczenia wielostawowe, które również angażują mięśnie brzucha. Trening należy ułożyć sobie tak, by trening cardio przeplatać z interwałami, oraz treningiem całego cała, w tym brzucha.

Kluczowe w treningu na spalanie dolnej części brzucha będą ćwiczenia interwałowe, treningi cardio, oraz jednym słowem wszystkie aktywności, po których będziemy spoceni i zmęczeni, musimy po prostu palić kalorie. Treningi interwałowe napędzają metabolizm i powysiłkową konsumpcję tlenu, dzięki czemu spalamy kalorie nawet przez następne 48h, natomiast trening typu bieg, orbitrek i tym podobne jest bardzo fajnym rozwiązaniem, ponieważ spala tkankę tłuszczową w czasie rzeczywistym. Ograniczmy się do 3-4 treningów w tygodniu jeżeli ma to być Full Body Workout i dodajmy do tego cardio z interwałami. Bardzo skuteczne będzie też włączenie ćwiczeń dodatkowych na boczki brzucha – dają bardzo dobry efekt. Zamów plan treningowy!





Przykładowy rozkład treningu spalającego oponkę :



Dzień 1: FBW+Interwały

Dzień 2: Przerwa, lub lekki trening rozciągający

Dzień 3: FBW+Cardio

Dzień 4: Przerwa, lub lekki trening rozruchowy

Dzień 5: FBW+Interwały

Dzień 6: Przerwa, lub lekki trening rozciągający

Dzień 7: FBW+Cardio



W takim treningu trzeba odpowiednio dobrać intensywność w zależności od naszego stopnia zaawansowania.





Wpływ treningu interwałowego na oponkę:



Po treningach interwałowych, nasz metabolizm bardzo przyspiesza i spalamy tkankę tłuszczową długo po treningu, natomiast w czasie treningów interwałowych nie spalamy tłuszczy jakby w czasie ćwiczeń, jak to ma miejsce w treningu cardio, to ważna wskazówka i pozwala zaoszczędzić wiele czasu, oraz ułożyć odpowiednią dietę. Trening interwałowy jest świetnym rozwiązaniem, gdy nie mamy czasu często trenować, czasami chcemy sobie pozwolić na małe odstępstwo od diety i takie dwie-trzy kostki czekolady, jeżeli będą wrzucone po treningu interwałowym nie zaważą na naszej sylwetce, dzięki przyspieszonemu metabolizmowi. Taki trening nie powinien być długi to od 20 do maksymalnie 40 minut wytężonej pracy.









Znaczenie diety w odkładaniu tkanki tłuszczowej:



Dieta będzie tu kluczowa, zwłaszcza pod koniec pozbywania się tkanki tłuszczowej, co nie oznacza, że nie możemy już całkowicie pozwolić sobie na małe grzeszki w diecie. Wszędzie można usłyszeć o tym, że wystarczy, aby spożywane przez nas kalorie były na bilansie ujemnym i będziemy chudnąć, jednak nie jest to prawda.



Ogólne zasady diety:



– Unikaj produktów przetworzonych, utwardzonych tłuszczy, oraz cukrów prostych

– Przed śniadaniem wypij szklankę wody z cytryną

– Jedz regularnie, od 3 do 5 posiłków dziennie

– Jadłospis rozłóż tak, aby sycące produkty zjeść w ciągu dnia, aby aktywnie je spalić, a wieczorem zjeść mniej i się nie objadać

– Unikaj tłuszczów nasyconych

– Nie stosuj głodówek

– Zwiększ podaż białka

– Unikaj słodzonych napojów

– Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 200-300 kalorii od Całkowitej Przemiany Materii

Unikaj fastfoodów !



Przypomnijmy sobie czym jest kaloria:



Kaloria to ciepło wytwarzane podczas spalania pokarmu, poprzez kalorie określamy energię cieplną, którą nasz organizm użyje do procesów życiowych (czy też ćwiczeń, lub jakiejkolwiek aktywności), czy po prostu właduje w komórki tłuszczowe. Jednak liczy się tutaj z jakich produktów pochodzą kalorie, przypuśćmy, że spożywamy 2500kcal, oczywistym jest, że te 2500 kalorii zjedzonych w formie zdrowych produktów przysłuży się pozytywnie dla naszej sylwetki, natomiast 2500 kcal pochodzące z czekolady, alkoholu, czy chleba już niekoniecznie. Ważnym aspektem jest również indeks glikemiczny spożywanych produktów.



Czym jest indeks glikemiczny?





Indeksem glikemicznym w skrócie określamy tempo wchłaniania glukozy, czyli o ile podniesie się nasz poziom glukozy do 2-3h po spożyciu posiłku węglowodanowego. Dla przykładu jeżeli spożyjemy posiłek złożony z węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym poskutkuje to nagłym podniesieniem cukru we krwi, natomiast jeżeli spożyjemy posiłek z niskim indeksem glikemicznym, organizm nie zareaguje tak nagle i cukier będzie stabilnie szedł nam w górę.



Jakie konsekwencje niesie za sobą spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym?:



Po spożyciu takiego pokarmu nasz organizm reaguje szybkim wyrzutem cukru do krwi, co za tym idzie dając sygnał do magazynowania tkanki tłuszczowej. Nagły przypływ energii, który dostajemy po spożyciu takich produktów jak batoniki czy czekolada, za jakaś godzinę znowu opadnie i będzie nam się chciało spać oraz dostaniemy uczucia sytości, chociaż nie jesteśmy najedzeni. Jednak mamy wpływ na indeks glikemiczny produktów – jest na to pare sposobów, na przykład:



– Dodatek błonnika pokarmowego – czyli przykładowo do świeżo ugotowanego ryżu, który ma wysoki indeks glikemiczny wystarczy dodać warzyw, które zawierają sporo błonnika, to obniży indeks glikemiczny dania.

– Dodatek białka, lub tłuszczy – ta sama bajka, dodajemy mięso, czy oliwę z oliwek i już zmienia nam się reakcja organizmu na taki rodzaj posiłku.

– Ostudzenie – gotowanie zwiększa indeks glikemiczny potraw i powoduje, że z pozoru niewinny ziemniak, czy ryż, świeżo po ugotowaniu podniosą nam cukier we krwi, niemal jak słodycze. Ostudź pokarmy skrobiowe, a zmniejszy się ich indeks glikemiczny.





Białko na lepsze spalanie:



Istnieje pogląd, że białko wspomaga odchudzanie, ale jak to jest? Przecież białko to budulec, w jaki sposób ono może spalać tłuszcz? Otóż chodzi o tak zwany termiczny efekt pożywienia. Termiczny efekt białka to ilość energii jaką organizm musi zużyć, aby wykorzystać białko, jego ET to od 20-35%. Dla porównania efekt termiczny węglowodanów to około 5%, ponieważ większość węglowodanów jest przetworzona, jedynie owoce z zachowanymi makro i mikroskładnikami mogą mieć wyższy efekt termiczny. Natomiast tłuszcz ma najmniejszy efekt termiczny i jest to poniżej 5%, ale pamiętajcie! Każdy makroskładnik jest nam potrzebny zarówno białko, węglowodany, jak i tłuszcze, tylko oczywiście w odpowiednich proporcjach.









Spalacze tłuszczu:



Spalacze tłuszczu to preparaty, które zwykle są mieszanką związków, które mają zamysł spalać naszą tkankę tłuszczową poprzez podnoszenie temperatury ciała. Włączanie spalacza na początku redukcji jest bezcelowe i ucina nam potencjał całego przebiegu odchudzania. Robimy to tylko pod koniec dla uzyskania lepszego efektu i to bezpośrednio przed treningiem. Unikaj spalaczy z kofeiną, będą podbijać kortyzol i na nic się to wszystko zda, najlepsze będą wyciągi roślinne, lub te na bazie l-karnityny.

ZADAWAJ DARMOWE PYTANIE O SPALACZ





Zielona i czerwona herbata:



Zielona i czerwona herbata to naturalne spalacze tłuszczu. Obie te herbaty oczyszczają nas z toksyn i dają możliwość organizmowi do prawidłowego metabolizmu. Należy pić te herbaty tylko w formie fusiastej, takich w torebkach nie kupujcie, ponieważ są gorsze jakościowo. Czerwona herbata zawiera w sobie związek o nazwie L-karnityna, który jest teraz popularny w wielu spalaczach, regularne wypijanie 2-3 filiżanek dziennie przyczyni się do zrzucenia brzuszka.







Rozmieszczenie tłuszczu, a układ hormonalny:



Tak naprawdę sama obcinka kaloryczna, tak samo jak ćwiczenia nie są czynnikiem decydującym o zmianie sylwetki, u każdego będzie to przebiegać inaczej. Trening oraz odpowiednia dieta mogą pobudzić produkcję odpowiednich hormonów, ale wszystko jest zależne od całej homeostazy organizmu. Okej, więc w jakiej części ciała tłuszcz odkłada się bardziej zależnie od hormonów?:

– Brzuch – odkładanie tłuszczu na brzuchu, jest najczęściej związane oczywiście z nadmierną podażą kalorii, ale też hormonem o nazwie kortyzol, który wydziela się w trakcie sytuacji stresowych. Nic się nie dzieje, jeżeli jest to cykliczne i wydziela się on od czasu do czasu, gorzej jeśli stresujemy się codziennie – wtedy brzuszek będzie rósł. Bardzo często takie osoby chętniej sięgają po słodycze, słone przekąski, kawę, alkohol czy inne używki, lub produkty, które tuczą i koło się zamyka. Dobrym krokiem może okazać się tutaj przemyślana suplementacja. Ja osobiście polecam suplementy takie jak na przykład ZMA, czy adaptogeny takie jak ashwagandha.



– Boczki – za odkładanie tłuszczu na brzuchu możemy winić zaburzenia hormonalne związane z insuliną, która w przypadku insulinooporności będzie pakować to co zjemy w komórki tłuszczowe. Tutaj kluczowa będzie ściśle dopasowana dieta, oraz insulinomimetyki.



– Biodra – jeżeli tłuszcz osadza nam się na biodrach to możemy mieć problemy z nadmierną ilością estrogenu, czyli żeńskiego hormonu płciowego. Należy zadbać o prawidłową dietę oraz trening. Tak samo sprawa się ma w przypadku klatki piersiowej, również jest to spowodowane nadmierną ilością estrogenów.





Przykładowy jadłospis:

Śniadanie: Jajecznica, awokado, papryka i świeża sałata, do picia zielona herbata

II Śniadanie: Sałatka z drobno pokrojoną szynką, rukolą, pomidorem oraz siemieniem lnianym,

Obiad: Kasza bulgur z kurkumą, kurczak ze szpinakiem, mieszanka świeżych warzyw, do picia woda z cytryną

Podwieczorek: Garść surowych marchewek, oraz sok z buraka

Kolacja: Chleb żytni razowy z twarogiem, rzodkiewką, ogórkiem oraz szczyptą czosnku, do picia zielona herbata

Źródło: Jakub Żuk - Trener personalny, dietetyk, motywator, bloger, youtuber